Das Wichtigste in Kürze
Kichererbsen sind sehr gesund, denn sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie können vor Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Eisenmangel schützen. Hier ein passendes Rezept…
Man muss Kichererbsen mindestens 12 Stunden lang in kaltem Wasser einweichen, bevor man sie kocht. Das macht sie leichter verdaulich und verkürzt die Kochzeit.
Kichererbsen können zum Abnehmen beitragen, da sie lange satt machen und Heißhungerattacken vorbeugen. Außerdem sind sie fettarm und haben eine geringe Energiedichte. Mehr dazu hier…
Kichererbsen sind wahre Alleskönner in der Küche. Ob als Dip, Suppe, Salat oder Bratling – die kleinen Hülsenfrüchte schmecken immer gut und machen lange satt. Überdies sind sie reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Kein Wunder, dass sie in vielen Ländern der Welt ein Grundnahrungsmittel sind. In diesem Blogbeitrag stellen wir Dir vier leckere Kichererbsen Rezepte vor, die du ganz einfach nachkochen kannst. Ob orientalisch, mediterran oder asiatisch – für jeden Geschmack ist etwas dabei!
Inhalt
Kichererbsen: Die nährstoffreichen Kraftpakete
Kichererbsen sind nicht nur lecker, sondern auch sehr nährstoffreich. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten, die zu den besten pflanzlichen Eiweißquellen zählen. Eine Portion Kichererbsen (200 g) liefert etwa 18 g Eiweiß, was fast einem Drittel des täglichen Bedarfs entspricht. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, Knochen, Haut und Haaren. Obendrein sorgt es für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und kann so beim Abnehmen helfen.
Zusätzliche Information: Kichererbsen gehören zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt und wurden schon vor über 10.000 Jahren im Nahen Osten angebaut.
Neben Eiweiß enthalten Kichererbsen auch viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Eine Portion Kichererbsen deckt etwa die Hälfte des täglichen Ballaststoffbedarfs. Ballaststoffe können auch den Cholesterinspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Kichererbsen sind zudem reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die für verschiedene Funktionen im Körper wichtig sind. Sie enthalten zum Beispiel viel Folsäure, die für die Zellteilung und die Blutbildung benötigt wird. Folsäure ist besonders wichtig für Schwangere, da sie das Risiko für Neuralrohrdefekte beim Ungeborenen senken kann. Kichererbsen liefern auch viel Eisen, das für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Blässe und Anämie führen. Eine Portion Kichererbsen deckt etwa ein Viertel des täglichen Eisenbedarfs.
Achtung: Kichererbsen können bei manchen Menschen Blähungen verursachen, daher sollte man sie nicht in zu großen Mengen essen und gut kauen. Außerdem können sie Allergien auslösen, vor allem bei Personen, die auch auf Erdnüsse oder Soja allergisch sind.
Weitere wichtige Nährstoffe in Kichererbsen sind Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer und Mangan. Diese sind an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und unterstützen die Funktion von Nerven, Muskeln, Immunsystem und Antioxidantien. Kichererbsen enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole und Phytosterine, die entzündungshemmende, antioxidative und cholesterinsenkende Wirkungen haben können.
Hummus: Der cremige Klassiker aus dem Orient
Hummus ist ein orientalischer Dip aus pürierten Kichererbsen, Sesampaste (Tahin), Zitronensaft, Knoblauch und Gewürzen. Er passt perfekt zu Fladenbrot, Gemüsesticks oder als Beilage zu Fleisch oder Fisch.
Tipp: Wenn Du Deinen Hummus besonders cremig haben möchtest, schäle die Kichererbsen vor dem Pürieren. Das geht am besten, indem Du sie in einer Schüssel mit Wasser bedeckst und mit den Händen reibst. Die Schalen lösen sich dann von selbst ab und schwimmen oben.
Hummus kannst Du ganz einfach selbst machen, indem Du gekochte oder aus der Dose abgetropfte Kichererbsen mit den anderen Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine zu einer glatten Paste verarbeitest. Du kannst Deinen Hummus nach Belieben mit verschiedenen Zutaten verfeinern, zum Beispiel mit Paprika, Oliven, Kräutern oder Nüssen.
Kichererbsensalat: Der frische Snack für zwischendurch
Kichererbsensalat ist ein erfrischender und gesunder Snack, den Du schnell zubereiten kannst. Du brauchst dafür nur gekochte oder aus der Dose abgetropfte Kichererbsen, frisches Gemüse wie Tomaten, Gurken, Paprika oder Radieschen, Feta-Käse oder Mozzarella und ein Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Kräutern wie Petersilie oder Minze.
Hinweis: Du kannst Deinen Kichererbsensalat auch mit anderen Zutaten variieren, zum Beispiel mit getrockneten Tomaten, Oliven, Nüssen oder Granatapfelkernen.
Schneide das Gemüse und den Käse in kleine Stücke und vermische sie mit den Kichererbsen in einer großen Schüssel. Gib das Dressing darüber und mische alles gut durch. Fertig ist Dein bunter Kichererbsensalat!
Kichererbsencurry: Das würzige Wohlfühlgericht aus Asien
Kichererbsencurry ist ein aromatisches und wärmendes Gericht aus der asiatischen Küche. Es besteht aus Kichererbsen, die in einer würzigen Sauce aus Kokosmilch, Tomatenmark, Currypaste oder -pulver und weiteren Gewürzen wie Kreuzkümmel, Kurkuma oder Garam Masala geschmort werden.
Tipp: Wenn Du Dein Kichererbsencurry noch gehaltvoller machen möchtest, kannst Du auch noch anderes Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Karotten, Spinat oder Blumenkohl hinzufügen.
Dazu kannst Du Reis, Naan-Brot oder Chapati servieren. Um Dein Kichererbsencurry zu kochen, brätst Du zunächst Zwiebeln und Knoblauch in etwas Öl an. Dann gibst Du die Currypaste oder -pulver und die anderen Gewürze hinzu und röstest sie kurz mit. Anschließend fügst Du die Kokosmilch, das Tomatenmark und die Kichererbsen hinzu und lässt alles bei mittlerer Hitze köcheln, bis die Sauce eingedickt ist.
Kichererbsenbratlinge: Die knusprige Alternative zu Frikadellen
Kichererbsenbratlinge sind eine leckere und vegetarische Alternative zu Frikadellen. Sie bestehen aus pürierten Kichererbsen, die mit Ei, Paniermehl, Zwiebeln, Knoblauch und Gewürzen wie Salz, Pfeffer, Paprika oder Kreuzkümmel vermengt und zu flachen Patties geformt werden.
Hinweis: Du kannst Deine Kichererbsenbratlinge auch nach indischer Art zubereiten, indem Du sie mit Garam Masala, Kurkuma, Koriander und Minze würzt und als Falafel bezeichnest. Falafel sind besonders beliebt in einem Fladenbrot oder Wrap mit Salat, Tomaten, Gurken und einem Joghurt-Minz-Dip.
Die Patties werden dann in einer Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten knusprig gebraten. Du kannst Deine Kichererbsenbratlinge als Hauptgericht mit Salat oder Gemüse oder als Snack mit einem Dip wie Joghurt, Tzatziki oder Ketchup genießen.
Kichererbsen Rezepte sind lecker, gesund und vielseitig
In diesem Blogbeitrag haben wir Dir vier leckere Kichererbsen Rezepte vorgestellt, die Du ganz einfach nachkochen kannst. Wir haben Dir gezeigt, wie Du Hummus, Kichererbsensalat, Kichererbsencurry und Kichererbsenbratlinge zubereiten kannst. Diese Gerichte sind nicht nur schmackhaft, sondern auch nährstoffreich und sättigend. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
Ob als Dip, Snack, Beilage oder Hauptgericht – mit Kichererbsen kannst Du immer etwas Leckeres zaubern. Wir hoffen, dass Du unsere Kichererbsen Rezepte ausprobieren wirst und Dich von der Wunderbohne begeistern lässt. Wir wünschen Dir viel Spaß beim Kochen und guten Appetit!