Das Wichtigste in Kürze
Um abzunehmen, sollte man eine ausgewogene und kalorienarme Ernährung einhalten, die reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist. Wie Du das erreichen kannst, erfährst Du hier…
Brot ist nicht grundsätzlich verboten, wenn man abnehmen will, aber man sollte darauf achten, welche Art von Brot man isst und wie viel. Vollkornbrot ist besser als Weißbrot.
Es gibt viele Lebensmittel, die satt machen und wenig Kalorien haben. Dazu gehören vor allem Lebensmittel, die viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, wie zum Beispiel Suppen, Salate, Gemüse oder Obst. Erfahre hier, welche Gerichte dafür in Frage kommen…
In diesem Artikel stellen wir Dir einige Gerichte zum Abnehmen vor, die nicht nur gesund und kalorienarm sind, sondern auch richtig gut schmecken. Mit diesen Rezepten kannst Du Dich satt essen und gleichzeitig Deinen Stoffwechsel anregen, Deine Muskeln stärken und Deine Vitalität steigern. Wenn Du ein paar Kilos loswerden, aber nicht auf leckeres Essen verzichten willst, bist Du hier genau richtig!
Inhalt
Darum sind Gerichte zum Abnehmen wichtig
Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er verbraucht. Das ist die einfache Formel für erfolgreiches Abnehmen. Das heißt aber nicht, dass Du hungern oder Dich von fad schmeckenden Diätprodukten ernähren musst. Im Gegenteil: Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.
Diese Kriterien sollten Gerichte zum Abnehmen erfüllen
- Sie sollten kalorienarm, aber voluminös sein. Das bedeutet, dass sie viel Wasser und Ballaststoffe enthalten, die den Magen füllen und das Sättigungsgefühl erhöhen.
- Weil Eiweiß eine hohe thermische Wirkung hat, sollten sie reich an Eiweiß sein. Das bedeutet, dass der Körper bei der Verdauung von Eiweiß mehr Energie verbraucht als bei anderen Nährstoffen. Außerdem fördert Eiweiß den Muskelaufbau und -erhalt, was wiederum den Grundumsatz erhöht.
- Lebensmittel sollten ausgewogen sein. Sie sollten alle wichtigen Nährstoffe enthalten. Das bedeutet, dass sie neben Eiweiß auch Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe enthalten sollten. Diese Nährstoffe sind wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.
- Sie dürfen nicht nur schmecken, sondern sollen auch Spaß machen. Das heißt, es darf abwechslungsreich und kreativ sein. Denn nur wer sich auf sein Essen freut und es genießt, kann seine Ernährung langfristig umstellen.
Abnehmen mit Schokolade
Wusstest Du, dass das Essen von dunkler Schokolade in moderaten Mengen mit einem niedrigeren Bauchfettanteil verbunden ist. Wissenschaftler vermuten, dass die Antioxidantien in der Schokolade helfen, Entzündungen zu bekämpfen und die Stoffwechselfunktion zu verbessern.
So kannst Du Gerichte zum Abnehmen zubereiten
Du denkst vielleicht, dass es schwierig ist, Gerichte zuzubereiten, mit denen Du abnehmen kannst, aber das stimmt nicht. Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks kannst Du Deine Lieblingsgerichte kalorienärmer machen oder neue Rezepte ausprobieren.
Um Kalorien und Fett zu sparen, kannst Du zum Beispiel fettarme Garmethoden wie Dünsten, Dämpfen, Grillen oder Backen anstelle von Braten oder Frittieren verwenden. Reduziere auch die Menge an Öl oder Butter beim Kochen oder verwende gesunde Alternativen wie Brühe oder Wasser. Wenn Du Öl verwendest, solltest Du hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl benutzen und sparsam damit umgehen.
Außerdem kannst Du Sahne, Schmand oder Crème fraîche durch fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Joghurt oder Skyr ersetzen, die weniger Kalorien und Fett, dafür aber mehr Eiweiß und Kalzium enthalten.
Eine weitere Möglichkeit ist, Weißmehlprodukte wie Nudeln, Brot oder Kuchen durch Vollkornprodukte oder andere ballaststoffreiche Alternativen wie Quinoa, Hirse oder Haferflocken zu tauschen, die mehr Nährstoffe enthalten und länger sättigen.
Außerdem solltest Du den Anteil an Obst und Gemüse in Deinen Mahlzeiten erhöhen, denn Obst und Gemüse sind kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Sie bringen Farbe und Geschmack in Deine Mahlzeiten und können als Beilage, Salat, Suppe oder Smoothie verwendet werden.
Schließlich solltest Du Deine Gerichte mit frischen Kräutern, Gewürzen oder Zitronensaft statt mit Salz, Zucker oder Fertigsaucen abschmecken, um unnötige Kalorien zu vermeiden und Deine Gesundheit zu schützen. Außerdem entdeckst du neue Geschmacksrichtungen und kannst interessanter kochen.
Hinweis: Wenn Du Gerichte zum Abnehmen zubereitest, achte darauf, die richtige Portionsgröße zu wählen. Eine einfache Methode ist, Deine Hand als Maß zu verwenden. Zum Beispiel entspricht eine Handfläche etwa einer Portion Fleisch oder Fisch, eine Faust etwa einer Portion Reis oder Nudeln und eine Handvoll etwa einer Portion Nüsse oder Trockenfrüchte.
Diese Gerichte zum Abnehmen kannst Du ausprobieren
Gerichte zum Abnehmen müssen nicht langweilig oder eintönig sein. Es gibt unzählige Möglichkeiten, leckere und gesunde Mahlzeiten zu kreieren, die Dich satt und zufrieden machen. Hier sind einige Beispiele für Gerichte zum Abnehmen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks:
Frühstück
- Haferflocken mit frischem Obst und Nüssen: Haferflocken sind ein leckeres Frühstück, das lange satt macht. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß und viele wichtige Nährstoffe. Du kannst sie mit Milch oder Wasser aufkochen oder über Nacht in Joghurt einweichen. Füge dann frische Früchte wie Beeren, Bananen oder Äpfel hinzu und verfeinere das Ganze mit ein paar Nüssen wie Mandeln, Walnüssen oder Cashewkernen.
- Rührei mit Gemüse und Vollkornbrot: Rührei ist eine eiweißreiche Mahlzeit. Es gibt Dir Energie für den Tag. Es wird mit verschiedenen Gemüsesorten wie Paprika, Tomaten, Zucchini oder Spinat zubereitet und mit etwas Käse überbacken. Dazu passt ein Stück Vollkornbrot mit etwas Butter oder Frischkäse.
- Joghurt mit Müsli und Honig: Joghurt ist eine gute Quelle für Kalzium, Eiweiß und Probiotika. Mische ihn mit selbstgemachtem Müsli aus Haferflocken, Nüssen, Kernen und Trockenfrüchten und süße mit Honig. Du kannst das Müsli auch am Vorabend zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren.
Mittagessen
- Salat mit Hähnchenbrust und Avocado: Salat ist ein leichtes und erfrischendes Mittagessen, das Dich mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Du kannst einen grünen Salat aus verschiedenen Blattsalaten wie Rucola, Feld- oder Eisbergsalat zubereiten und mit Gurken, Tomaten, Karotten oder Mais garnieren. Als Eiweißquelle eignet sich eine gegrillte Hähnchenbrust oder ein Stück Feta-Käse. Eine halbe Avocado liefert gesunde Fette und macht den Salat noch cremiger. Als Dressing kannst du ein einfaches Öl-Essig-Dressing verwenden oder einen Joghurt-Kräuter-Dip zubereiten.
- Gemüsesuppe mit Linsen und Vollkornbrot: Gemüsesuppe wärmt und sättigt und ist reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Du kannst eine Gemüsesuppe aus verschiedenen Gemüsesorten wie Karotten, Sellerie, Lauch, Kohl oder Kürbis zubereiten und mit etwas Brühe, Salz, Pfeffer und Kräutern verfeinern. Eine Handvoll Linsen, die in die Suppe gegeben oder separat gekocht werden, sind eine gute Eiweißquelle. Linsen sind reich an Eiweiß, Eisen und Folsäure und haben einen niedrigen glykämischen Index. Als Beilage eignet sich ein Stück Vollkornbrot mit ein wenig Butter oder Hummus.
Tipp: Wenn Du über den Tag verteilt immer wieder Obst oder Gemüse isst, ist Dein Vitaminbedarf gedeckt und Du hast das Gefühl von Sättigung.
Abendessen
- Hähnchen-Curry mit Reis und Brokkoli: Hähnchen-Curry ist ein würziges und aromatisches Abendessen. Es liefert viel Eiweiß und Geschmack. Schneide die Hühnerbrust in Streifen und brate sie in einer Pfanne mit etwas Öl an. Dann gibst Du eine Currypaste Deiner Wahl dazu und lässt alles kurz anbraten. Du kannst auch etwas Kokosmilch oder Joghurt hinzufügen, um die Soße cremiger zu machen. Dazu passt gekochter Reis oder eine andere Getreidesorte wie Bulgur oder Couscous. Gedünsteter Brokkoli, der reich an Vitamin C, Kalzium und Folsäure ist, eignet sich als Beilage.
- Lachs mit Kartoffeln und Salat: Lachs ist ein gesunder und schmackhafter Fisch, der reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren ist. Du kannst Lachsfilet im Ofen backen oder in der Pfanne braten. Mit etwas Salz, Pfeffer, Zitrone und Dill würzen. Dazu passen Salzkartoffeln oder Süßkartoffeln, die komplexe Kohlenhydrate liefern. Als Beilage eignet sich ein grüner Salat mit einem Dressing aus Essig und Öl oder ein Dip aus Joghurt und Kräutern.
Snacks
- Obstsalat mit Quark: Obstsalat ist eine erfrischende und süße Zwischenmahlzeit, die viele Vitamine und Antioxidantien enthält. Du kannst verschiedene Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Trauben, Kiwis oder Ananas klein schneiden und in einer Schüssel mischen. Dann gibst Du etwas Quark dazu, der Dir Eiweiß und Kalzium liefert. Du kannst den Quark auch mit etwas Honig oder Zimt süßen.
- Nuss-Müsliriegel: Nuss-Müsliriegel machen einen knusprigen und nahrhaften Snack aus, den Du auch selbst machen kannst. Dazu brauchst Du Haferflocken, Nüsse, Kerne, Trockenfrüchte, Honig und Erdnussbutter. Du mischst alle Zutaten in einer Schüssel und gibst sie in eine gefettete Backform. Dann backst Du alles ca. 15 Minuten oder bis es goldbraun ist. Anschließend in Stangen schneiden und abkühlen lassen.
- Gemüsesticks mit Hummus: Gemüsesticks sind eine knusprige und gesunde Zwischenmahlzeit, die dich mit einer großen Menge an Ballaststoffen und Vitaminen versorgt. Verschiedene Gemüsesorten wie Karotten, Gurken, Paprika oder Sellerie werden in Stifte geschnitten und in einer Tupperdose aufbewahrt. Als Dip eignet sich Hummus, der aus pürierten Kichererbsen, Tahin, Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Kreuzkümmel besteht. Hummus ist reich an Eiweiß, Eisen und Magnesium und hat einen würzigen Geschmack.
Gesund und lecker
Gerichte zum Abnehmen sind nicht nur gut für Deine Figur, sondern auch für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kannst Du Deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, Deinen Stoffwechsel anregen, Deine Muskeln stärken und Deine Vitalität steigern. Dabei musst Du nicht auf leckeres Essen verzichten, sondern kannst mit ein paar einfachen Tipps und Tricks Deine Lieblingsgerichte kalorienärmer gestalten oder neue Rezepte ausprobieren.