Das Wichtigste in Kürze
Iss eine ausgewogene Mahlzeit mit hochwertigem Eiweiß, ungesättigten Fetten und einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten. Tolle Inspirationen für Rezepte findest Du hier.
Ein gesundes Mittagessen enthält alle Makro-Nährstoffe und eine Menge an Mikro-Nährstoffen. Auch die für Dich richtige Kalorienmenge muss beachtet werden.
Salate, Wraps, Buddha Bowls und Ofengerichte kannst Du besonders gut transportieren. Mehr über die richtigen Behältnisse dafür liest Du hier.
Ein gesundes Mittagessen ist nicht nur eine Möglichkeit, Deinen Hunger zu stillen, es ist eine Investition in Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden und Deine Leistungsfähigkeit. Daher ist es an der Zeit, die Lunchbox neu zu entdecken! Wir zeigen Dir, was eine ausgewogene Mahlzeit ausmacht und welche köstlichen Kreationen Du einfach ins Büro mitnehmen kannst.
Inhalt
Was heißt eigentlich „gesund“?
Ein gesundes Mittagessen zeichnet sich durch eine ausgewogene Kombination von Makro- und Mikronährstoffen aus, die unserem Körper die notwendige Energie und essentielle Elemente zur Erhaltung der Gesundheit liefern. Doch was genau sind Makro- und Mikronährstoffe und warum sind sie wichtig?
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Makronährstoffe sind die Hauptnährstoffe, die Dein Körper in großen Mengen benötigt und die die meisten Deiner Kalorien ausmachen. Dazu gehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Deinen Körper. Sie werden in Glukose umgewandelt, die Deine Zellen, Gewebe und Organe verwenden, um ihre Arbeit zu verrichten.
Bevorzugst Du Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, lieferst Du Deinem Körper komplexe Kohlenhydrate, die länger sättigen und mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten als einfache Kohlenhydrate aus Weißmehlprodukten oder Süßigkeiten.
Proteine sind der Baustein für Deine Zellen und sind an zahlreichen Prozessen in Deinem Körper beteiligt, wie zum Beispiel der Bildung von Enzymen, Hormonen und Antikörpern. Gesunde Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Fette sind notwendig für die Zellfunktion und Hormonproduktion. Sie liefern eine reichhaltige Energiequelle. Während gesättigte und Transfette, die oft in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln vorkommen, in Maßen konsumiert werden sollten, sind ungesättigte Fette aus Avocados, Nüssen, Samen und fettem Fisch, gesund und sollten einen Teil Deiner Ernährung ausmachen.
Nun zu den Mikronährstoffen – das sind die Vitamine und Mineralien, die Dein Körper in kleineren Mengen benötigt, aber sie sind dennoch unverzichtbar für eine Vielzahl von Funktionen, darunter das Immunsystem, die Knochengesundheit und die Blutbildung.
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fleisch und Milchprodukte sind reich an verschiedenen Mikronährstoffen.
Doch neben der Aufnahme dieser essentiellen Nährstoffe ist es genauso wichtig, auf die Brennwerte zu achten, die sich in Kilokalorien (kcal) messen lassen. Brennwerte bezeichnen die Energie, die Dein Körper durch das Verbrennen von Nahrung gewinnt.
Hinweis: Wenn Du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Dein Körper verbraucht, kann das zu einer Gewichtszunahme führen. Umgekehrt kann ein Kaloriendefizit zu Gewichtsverlust führen.
Es ist wichtig, eine Balance zu finden und sicherzustellen, dass Du zwar genügend Nährstoffe erhältst, aber nicht übermäßig viele Kalorien zu Dir nimmst – vor allem, wenn Du Dein Gewicht kontrollieren willst.
Das ideale gesunde Mittagessen: Individuell wie Du selbst
Es gibt verschiedenste Ernährungsstile, die Dich inspirieren können, köstliche und nährende Gerichte zuzubereiten. Beobachte einfach, mit welchen Lebensmitteln es Dir am besten geht und wähle entsprechend!
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Du kannst selbstverständlich verschiedene Ernährungsformen kombinieren, um Deine individuell-optimale Diät zu finden.
Ein populärer Ernährungsstil ist die mediterrane Diät. Diese basiert auf den traditionellen Lebensmitteln, die in Ländern wie Italien und Griechenland gegessen werden.
Sie betont den Verzehr von Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, gesunden Fetten wie Olivenöl, und magerem Protein wie Fisch und Geflügel. Ein gesundes mediterranes Mittagessen könnte ein griechischer Salat mit Vollkornbrot und gegrilltem Fisch sein.
Die pflanzenbasierte oder vegane Ernährung schließt Tierprodukte komplett aus und konzentriert sich auf Lebensmittel aus Pflanzen, einschließlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Ein gesundes veganes Mittagessen könnte eine herzhafte Linsensuppe mit einem großen Salat und einem Vollkornbrot sein.
Die paläolithische oder Paleo-Diät konzentriert sich auf das Essen von Lebensmitteln, die in der Steinzeit verfügbar gewesen wären, einschließlich magerem Fleisch, Fisch, Beeren, Gemüse, Nüssen und Samen. Ein gesundes Paleo-Mittagessen könnte ein Rindersteak mit Süßkartoffel und einem großen grünen Salat sein.
Die ketogene oder Keto-Diät betont den Verzehr von sehr wenig Kohlenhydraten und viel Fett, um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, wo er Fett statt Kohlenhydrate für Energie verbrennt. Ein nahrhaftes Keto-Mittagessen könnte ein Omelett mit Käse, Spinat und Avocado sein.
Es gibt also viele Wege, um ein gesundes Mittagessen zu gestalten, je nach Deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben.
Es ist wichtig, eine Ernährung zu wählen, die Dir hilft, Dich satt, zufrieden und energiegeladen zu fühlen, während sie gleichzeitig die notwendigen Nährstoffe liefert, die Dein Körper braucht, um gesund zu bleiben.
Hinweis: Bist Du unsicher, was für Deinen Körper geeignet ist – vor allem bei Vorerkrankungen – solltest Du mit einem qualifizierten Arzt sprechen!
10 gesunde Mittagessen zum Mitnehmen
Die Wahl von Mahlzeiten für die Arbeit sollte sowohl auf dem Geschmack als auch auf der Praktikabilität basieren. Hier sind einige Mahlzeiten, die leicht zuzubereiten, gesund und bequem zum Mitnehmen sind:
- Vollkorn-Wraps: Wähle Vollkorn-Wraps für zusätzliche Ballaststoffe und fülle sie mit Deinem Lieblingsgemüse, Proteinen wie Huhn, Tofu oder Bohnen und einer leckeren Sauce, wie Hummus oder griechischem Joghurt.
- Chia-Pudding: Chia-Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen. Ein Chia-Pudding, vorbereitet mit Mandelmilch oder Joghurt und garniert mit frischen Früchten und Nüssen, ist eine gesunde und sättigende Option.
- Linsensuppe: Linsen sind voller Proteine und Ballaststoffe und eine Suppe ist eine großartige Möglichkeit, auch Gemüse zu integrieren. Gut gewürzt und eventuell mit Vollkornbrot serviert, bietet eine Linsensuppe eine wärmende und sättigende Mittagsmahlzeit.
- Geröstetes Gemüse mit Couscous: Wähle Dein Lieblingsgemüse, zum Beispiel Paprika, Zucchini, Karotten und Süßkartoffeln, und röste es im Ofen. Serviere es mit etwas Couscous und vielleicht einem Klacks Joghurt.
- Nudelsalat mit Huhn und Gemüse: Koche Vollkornnudeln nach Packungsanweisung. In der Zwischenzeit brate mageres Hühnerfleisch und mische es mit einer Auswahl an frischem oder gebratenem Gemüse. Vermische alles mit Deinem Lieblingsdressing – zum Beispiel aus Olivenöl, Essig, Senf, Honig, Salz und Pfeffer.
- Chickpea Buddha Bowl: Eine Buddha Bowl besteht aus einer Basis aus Vollkorngetreide, Gemüse, Protein und einem leckeren Dressing. Probiere es zum Beispiel mit Quinoa, gerösteten Kichererbsen, rohem oder gedünstetem Gemüse (wie Spinat, Karotten, Gurken, Tomaten) und einem Tahin-Dressing.
- Gefüllte Paprika: Fülle eine Paprikaschote mit einer Mischung aus Quinoa oder braunem Reis, schwarzen Bohnen, Mais und Tomaten. Überbacke sie mit etwas geriebenem Käse und wärme sie in der Mikrowelle auf, wenn Du bereit bist, sie zu essen.
- Linsen-Dal: Ein Dal aus roten Linsen mit Gewürzen wie Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander kann eine wärmende und nährstoffreiche Mahlzeit sein. Serviere es mit Vollkornbrot oder Reis.
- Thunfisch-Sandwich: Mische Thunfisch aus der Dose mit etwas Joghurt und Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Zwiebeln. Lege es zwischen zwei Scheiben Vollkornbrot und füge Salatblätter und Tomatenscheiben hinzu.
- Vegane Sushi-Rollen: Fülle Nori-Blätter mit Sushi-Reis, Avocado, Gurke, Karotten und was Dir sonst noch gefällt. Schneide sie in mundgerechte Stücke und nimm sie zusammen mit Sojasauce zur Arbeit mit.
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Tipp: Denke daran, dass es hilfreich ist, Deine Mahlzeiten im Voraus zu planen und vielleicht am Wochenende vorzubereiten. Dies spart Dir Zeit am Morgen und stellt sicher, dass Du immer eine gesunde Mahlzeit zur Hand hast, wenn der Hunger einsetzt.
Welche Lunchbox ist die Richtige?
In Bezug auf Lunchboxen solltest Du eine wählen, die sowohl praktisch als auch umweltfreundlich ist. Glaslunchboxen sind eine hervorragende Option.
Sie sind ungiftig, können sicher in der Mikrowelle erhitzt werden und enthalten kein BPA, das in einigen Plastiklunchboxen enthalten sein kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass sie nicht verfärben oder Gerüche aufnehmen.
Eine Bento-Box ist auch eine praktische Wahl, besonders wenn Dein Mittagessen aus verschiedenen Komponenten besteht, die Du getrennt halten möchtest. Sie haben oft verschiedene Fächer oder Ebenen, so dass Du Dein Hauptgericht von Deinem Snack oder Dessert trennen kannst.
Zusätzliche Information: Edelstahllunchboxen sind eine weitere robuste, umweltfreundliche Wahl. Sie sind leicht, aber haltbar und perfekt für Salate oder Sandwiches.
Egal für welche Lunchbox Du Dich entscheidest, das Wichtigste ist, dass sie gut verschließt und Dein Essen frisch hält. Wähle eine Lunchbox, die zu Deinem Lebensstil passt und es einfach macht, gesunde, hausgemachte Mahlzeiten zur Arbeit zu bringen.
Gestärkt und gut gelaunt durch den Arbeitstag
Gesunde Ernährung ist ein Balanceakt zwischen der Aufnahme von Nährstoffen und der Kontrolle von Kalorien. Es geht darum, Lebensmittel zu wählen, die Dir schmecken und gleichzeitig Deinen Körper mit der Energie versorgen, die er braucht. Ein gesundes Mittagessen – reich an Makro- und Mikronährstoffen und mit einem angemessenen Brennwert – ist daher ein zentraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils.