Das Wichtigste in Kürze
Das ideale Gewicht in Bezug auf Größe variiert je nach individuellen Faktoren wie Körperbau und Muskelmasse. Alles Weitere hier…
Eine gesunde Bandbreite kann zwischen etwa 55 kg und 75 kg liegen. Mehr dazu hier…
Das Gewicht kann im Laufe des Lebens aufgrund von verschiedenen Faktoren wie Stoffwechselveränderungen, variieren.
Viele Menschen wünschen sich ein Normalgewicht, das ihnen Gesundheit, Attraktivität und Selbstbewusstsein verleiht. Doch was bedeutet eigentlich Normalgewicht und wie kann man es erreichen und halten?
In diesem Artikel erfährst Du alles Wissenswerte über das Thema Normalgewicht, welche Vorteile es hat, welche Faktoren es beeinflussen und welche Tipps Dir helfen können, Dein persönliches Wohlfühlgewicht zu finden.
Inhalt
Was sind die Vorteile von Normalgewicht?
Normalgewicht hat viele Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Hier sind einige davon:
Tipp: Um die Vorteile von Normalgewicht zu genießen, musst Du nicht unbedingt einen bestimmten BMI-Wert erreichen. Wichtiger ist es, dass Du Dich gesund ernährst, regelmäßig bewegst und auf Dein Wohlbefinden achtest.
- Du verringerst das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck oder Krebs zu erkranken. Diese Krankheiten sind oft mit Übergewicht oder Adipositas verbunden. Sie können Deine Lebenserwartung verkürzen.
- Du verbesserst Deine Blutwerte wie Cholesterin, Blutzucker oder Blutdruck. Diese Werte sind wichtige Gesundheitsindikatoren und können Dir zeigen, ob Du ein erhöhtes Risiko für Krankheiten hast.
- Du stärkst Dein Immunsystem und Deine Abwehrkräfte. Deine körpereigenen Abwehrkräfte gegen Infektionen und Entzündungen werden durch ein gesundes Gewicht unterstützt. Außerdem erholst Du Dich schneller von Krankheiten.
- Du steigerst Deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer. Körperliche Aktivitäten wie Sport, Treppensteigen oder Spazierengehen fallen Dir mit Normalgewicht leichter. Du fühlst Dich fitter, energiegeladener und weniger müde.
- Du verbesserst Deine Schlafqualität und Deine Erholung. Ein normales Gewicht kann Dir helfen, besser zu schlafen und Dich ausgeruhter zu fühlen. Übergewicht oder Fettleibigkeit können die Ursache für Schlafstörungen wie Schnarchen oder Schlafapnoe sein, die Deinen Schlaf und Deine Erholung stören.
- Du wirst Dein Selbstwertgefühl und Deine Zufriedenheit steigern. Ein normales Gewicht kann Dir ein positives Gefühl für Deinen Körper und eine Stärkung Deines Selbstvertrauens geben. Du fühlst Dich wohl in Deiner Haut und hast mehr Selbstvertrauen.
Das Normalgewicht wird von vielen Dingen beeinflusst
Das Normalgewicht ist nicht für alle Menschen gleich. Es hängt von verschiedenen Faktoren ab. Diese können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Einige davon sind:
Die Körpergröße
Je größer man ist, desto mehr kann man wiegen, ohne als übergewichtig zu gelten. Die Größe Deines Körpers ist genetisch bedingt und kann von Dir nicht verändert werden.
Das Geschlecht
Männer haben in der Regel einen höheren Anteil an Muskelmasse und weniger Fettgewebe als Frauen. Deshalb können sie mehr wiegen, ohne übergewichtig zu sein.
Frauen dagegen haben mehr Fettgewebe, das für die Hormonproduktion und die Fruchtbarkeit wichtig ist. Auch das Geschlecht ist eine Frage der Genetik und kann nicht verändert werden.
Das Alter
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel und die Muskelmasse nimmt ab. Das hat zur Folge, dass man weniger Kalorien verbrennt und leichter an Gewicht zunimmt.
Außerdem kann es zu Veränderungen im Hormonhaushalt kommen, die ebenfalls einen Einfluss auf das Gewicht haben können. Das Altern ist ein natürlicher Prozess.
Die Genetik
Deine Gene bestimmen zum Teil, wie Dein Körper auf Nahrung reagiert, wie viel Fettgewebe Du hast und wie Deine Körperform aussieht.
Manche Menschen haben eine genetische Veranlagung zu Übergewicht oder Fettleibigkeit, die ihnen das Halten eines normalen Gewichts erschwert. Die genetische Veranlagung ist angeboren und kann nicht verändert werden.
Ernährung
Die Ernährung, die bestimmt, wie viele Kalorien aufgenommen und wie viele Nährstoffe aufgenommen werden, ist einer der wichtigsten Faktoren für ein normales Gewicht.
Hinweis: Um Dein Normalgewicht zu ermitteln, kannst Du verschiedene Methoden verwenden, wie z.B. den BMI-Rechner oder den WHR-Rechner (siehe unten). Diese Methoden sind jedoch nur Richtwerte und berücksichtigen nicht alle individuellen Faktoren. Deshalb solltest Du Dich nicht nur auf eine Zahl verlassen, sondern auch auf Dein Gefühl hören.
Um ein Normalgewicht zu erreichen und zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten sinnvoll.
Im Gegensatz dazu kann eine ungesunde Ernährung zu Übergewicht oder Fettleibigkeit führen, die reich an Zucker, Fett, Salz und verarbeiteten Lebensmitteln ist. Ernährung ist ein Faktor, den Du beeinflussen kannst.
Bewegung
Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor für ein gesundes Körpergewicht, denn sie ist entscheidend für den Kalorienverbrauch und den Aufbau von Muskelmasse.
Regelmäßige körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche kann Dir beim Erreichen und Halten Deines Normalgewichts helfen. Körperliche Aktivität wirkt sich auch positiv auf die Gesundheit von Herz, Kreislauf, Lunge und Knochen aus.
Auf der anderen Seite kann ein Mangel an körperlicher Aktivität zu Übergewicht oder Fettleibigkeit führen.
So erreichst Du Normalgewicht
Das Erreichen und Halten des Normalgewichts ist kein Hexenwerk, sondern erfordert vor allem eine gesunde Lebensweise.
Dazu gehören vor allem eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung. Hier sind einige Tipps, die Dir dabei helfen können:
Setze Dir realistische Ziele
Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du Dir keine unrealistischen Ziele setzen, wie zum Beispiel 10 Kilo in einem Monat abzunehmen. Das ist nicht nur ungesund, sondern führt auch zu Frustration und demotiviert Dich.
Stattdessen solltest Du Dir kleine Schritte vornehmen, wie z.B. 0,5 bis 1 Kilo pro Woche abzunehmen. Dies ist gesünder und nachhaltiger.
Plane Deine Mahlzeiten im Voraus
Du kannst besser kontrollieren, was und wie viel Du isst, wenn Du Deine Mahlzeiten im Voraus planst. Außerdem kannst Du so sicherstellen, dass Du alle wichtigen Nährstoffe zu Dir nimmst. Und Du kannst ungesunde Snacks vermeiden.
Du kannst zum Beispiel einen Wochenplan erstellen. Darin schreibst Du auf, was Du frühstückst, mittags, abends isst und zwischendurch isst. Auf diese Weise ist es Dir auch möglich, Deine Einkäufe besser planen. So vermeidest Du unnötige Ausgaben.
Trinke ausreichend Wasser
Wasser ist für Deinen Körper und Deinen Stoffwechsel lebenswichtig. Es hilft Dir, Dich satt zu fühlen. Es unterstützt Deine Verdauung und versorgt Deine Haut mit Feuchtigkeit. Am besten trinkst Du zwischen den Mahlzeiten mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser pro Tag.
Zuckerhaltige Getränke, die viele Kalorien enthalten und Deinen Blutzuckerspiegel erhöhen, wie Limonaden, Säfte oder Alkohol, solltest Du vermeiden.
Iss langsam und bewusst
Wenn Du langsam und bewusst isst, hast Du mehr Freude daran, was Du isst und wie viel Du isst. Außerdem gibst Du Deinem Gehirn Zeit zum Empfang des Sättigungssignals, das Dir sagt, wann Du genug hast.
Versuche, jeden Bissen gründlich zu kauen. Lege Dein Besteck zwischendurch weg und lass Dich nicht ablenken, zum Beispiel durch Fernsehen oder Handy.
Treibe regelmäßig Sport
Sport zu treiben ist nicht nur gut für Dein Normalgewicht, sondern fördert auch Deine Gesundheit und hebt Deine Stimmung.
Sport hilft beim Verbrennen von Kalorien, beim Aufbau von Muskeln, bei der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, beim Abbau von Stress und bei der Verbesserung der Stimmung.
Du solltest mindestens 150 Minuten pro Woche Sport treiben und dabei Ausdauer- und Krafttraining kombinieren. Wähle eine Sportart, die Dir Spaß macht und die Du gerne ausübst, zum Beispiel Joggen, Radfahren, Schwimmen oder Tanzen.
Schlaf genug und entspanne Dich
Schlaf ist wichtig für ein normales Gewicht. Er reguliert Deine Hormone, die Deinen Appetit und Deinen Stoffwechsel beeinflussen. Bei zu wenig Schlaf wird mehr Ghrelin, das Hungerhormon, und weniger Leptin, das Sättigungshormon, ausgeschüttet.
Dadurch isst Du mehr und verbrennst weniger. Zudem kann Schlafmangel zu Stress führen. Auch Stress regt den Appetit an und hemmt die Fettverbrennung.
Achte deshalb auf mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht und entspanne Dich regelmäßig, zum Beispiel durch Meditation, Yoga oder Atemübungen.
So misst Du Dein Normalgewicht
Zur Messung oder Schätzung des Normalgewichts gibt es verschiedene Methoden.
Die bekannteste ist der Body Mass Index (BMI), der Quotient aus Körpergewicht in Kilogramm und Körpergröße in Metern zum Quadrat.
Ein BMI zwischen 18,5 und 24,9 gilt als normalgewichtig. Der BMI ist jedoch nur ein grober Richtwert und berücksichtigt keine individuell unterschiedliche Körperzusammensetzung wie Muskelmasse oder Fettgewebe.
Eine andere Methode ist die Waist-to-Hip-Ratio (WHR), die das Verhältnis von Taillen- zu Hüftumfang misst. Der WHR gibt an, wie das Fett im Körper verteilt ist.
Ein hoher WHR bedeutet mehr Fett am Bauch, das als gesundheitsschädlicher gilt als das Fett an anderen Stellen des Körpers. Ein gesunder WHR liegt bei Frauen unter dem Wert 0,85 und bei Männern unter dem Wert 0,9.
Wusstest Du schon?
Das Normalgewicht kann von Person zu Person stark variieren und hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körperbau und genetischer Veranlagung ab. Es ist nicht notwendig, einem bestimmten Gewichtsideal zu entsprechen, sondern vielmehr wichtig, ein gesundes Gleichgewicht zwischen Ernährung und körperlicher Aktivität zu finden.
Eine andere Methode, die den Anteil des Fettgewebes am Gesamtgewicht misst, ist die Körperfettanalyse (Body Fat Analysis, BFA).
Der KFA kann mit verschiedenen Geräten bestimmt werden, wie zum Beispiel einer Waage mit bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA), einem Kaliber (Fettzange) oder einem DEXA-Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry).
Der KFA gibt an, wie viel Fett im Körper vorhanden ist und wie viel davon essentielles Fett ist, das benötigt wird, um Organe zu versorgen und Hormone zu regulieren.
Bei Frauen liegt der normale CFA zwischen 21 und 33 %, bei Männern zwischen 8 und 20 %.
Normalgewicht ist mehr als eine Zahl
Normalgewicht ist ein wichtiger Faktor für Deine Gesundheit und Dein Wohlbefinden. Es kann Dir helfen, das Risiko für verschiedene Krankheiten zu senken, Deine Leistungsfähigkeit und Deine Schlafqualität zu verbessern und Dein Selbstwertgefühl und Deine Zufriedenheit zu steigern.
Normalgewicht ist jedoch nicht für jeden Menschen gleich. Es hängt von verschiedenen Faktoren ab, die individuell variieren können, wie z.B. der Körpergröße, dem Geschlecht, dem Alter, der Genetik, der Ernährung und der Bewegung.