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Warum nehme ich nicht ab? Die besten Tipps und Tricks

Warum nehme ich nicht ab? Die besten Tipps und Tricks

Das Wichtigste in Kürze

Warum verliere ich trotz Sport und wenig essen kein Gewicht?

Mögliche Faktoren sind zum Beispiel Dein Alter, Dein Geschlecht, Dein Hormonhaushalt, Dein Stresslevel, Deine Schlafqualität oder Deine genetische Veranlagung.

Was verhindert, dass man abnimmt? 

Manche Lebensmittel können das Abnehmen verhindern oder erschweren. Dazu gehören zum Beispiel zuckerhaltige Getränke, Alkohol oder Fast Food. Zudem musst Du darauf achten, im Kaloriendefizit zu sein…

Welches Nahrungsmittel ist der beste Fettkiller? 

Zu den Lebensmitteln, die den Stoffwechsel anregen gehören zum Beispiel grüner Tee, Kaffee, Wasser, Chili, Grapefruit, Mandeln, Hülsenfrüchte oder Harzer Käse. Zum Abnehmen ist es wichtig, was Du isst…

Stellst Du Dir auch gerade immer wieder die Frage: Warum nehme ich nicht ab? Du hast schon viele Diäten ausprobiert, aber die Waage zeigt immer das gleiche Gewicht an? Du treibst regelmäßig Sport und isst wenig, aber Du siehst keine Veränderung an Deinem Körper? Wenn Du Dich in diesen Fragen wiedererkennst, bist Du nicht allein. Viele Menschen haben Schwierigkeiten, ihr Wunschgewicht zu erreichen oder zu halten. Aber woran liegt das? Und was kannst Du tun, um erfolgreich und gesund abzunehmen?

In diesem Artikel findest Du die besten Tipps und Tricks zum Abnehmen. Wir erklären Dir, welche Faktoren das Abnehmen beeinflussen und wie Du sie positiv nutzen kannst. Mit diesen Tipps und Tricks kannst Du Dein Abnehmziel leichter erreichen und Dich in Deinem Körper wohler fühlen.

Wie viele Kalorien brauchst Du?

Der erste Schritt zum Abnehmen besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Du täglich verbrauchst. Denn um abzunehmen, musst Du weniger Kalorien zu Dir nehmen, als Du verbrauchst. Das nennt man Kaloriendefizit.

Zum Abnehmen gehört viel Disziplin.

Aber wie viele Kalorien brauchst Du? Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel von Deinem Alter, Deinem Geschlecht, Deiner Größe, Deinem Gewicht und Deiner körperlichen Aktivität. Um Deinen Kalorienbedarf zu berechnen, kannst Du eine Formel oder einen Online-Rechner verwenden. Dabei solltest Du aber beachten, dass es sich nur um Schätzwerte handelt und Dein individueller Kalorienbedarf auch von anderen Faktoren beeinflusst wird.

Um ein gesundes Kaloriendefizit zu erreichen, solltest Du nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag einsparen. Das entspricht einer Gewichtsabnahme von etwa 0,5 Kilogramm pro Woche. Wenn Du mehr abnehmen möchtest oder musst, solltest Du Dich von einem Arzt oder einer Ernährungsberaterin beraten lassen.

Tipp: Schreibe ein Ernährungstagebuch oder nutze eine App, um Deine Kalorienaufnahme zu kontrollieren und zu dokumentieren.

Achte auf die Qualität Deiner Lebensmittel

Sport allein reicht meist nicht aus, um abzunehmen – das A und O ist die Ernährung.

Neben der Quantität Deiner Lebensmittel ist auch die Qualität wichtig für das Abnehmen. Denn nicht alle Kalorien sind gleich. Es gibt Lebensmittel, die Dich länger satt machen und Deinen Stoffwechsel anregen. Und es gibt Lebensmittel, die Dich hungriger machen und Deine Fettverbrennung hemmen. Um abzunehmen solltest Du daher vor allem auf folgende Punkte achten:

  • Iss mehr Eiweiß: Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff für Muskeln, Haut, Haare und Nägel. Außerdem sättigt Eiweiß sehr gut und erhöht den Kalorienverbrauch, da es mehr Energie benötigt, um verdaut zu werden. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte oder Nüsse.

  • Iss mehr Ballaststoffe: Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Pflanzenbestandteile, die im Darm aufquellen und ein Völlegefühl erzeugen. Sie fördern außerdem die Darmgesundheit und die Ausscheidung von Giftstoffen. Gute Ballaststoffquellen sind zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst, Gemüse oder Samen.

  • Weniger Zucker essen: Zwar liefert Zucker schnell Energie, wird aber auch schnell wieder abgebaut. Das führt zu Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken. Darüber hinaus fördert Zucker die Fetteinlagerung und die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes oder Karies. Vermeide deshalb zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten, Kuchen oder Fertigprodukte.

  • Iss weniger Fett: Fast alle Fette sind wichtige Geschmacksträger und liefern viele essentielle Fettsäuren. Fett hat aber auch die meisten Kalorien pro Gramm und kann sich leicht an den Problemzonen festsetzen. Reduziere daher den Verzehr von gesättigten Fetten aus tierischen Produkten wie Butter, Sahne, Käse oder Wurst. Bevorzuge stattdessen ungesättigte Fette aus pflanzlichen Quellen wie Olivenöl, Rapsöl, Avocado oder Nüssen.

Hinweis: Achte auch auf die versteckten Fette und Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie Chips, Keksen, Saucen oder Dressings. Lies immer die Zutatenliste und die Nährwertangaben auf den Verpackungen.

Trinke ausreichend Wasser 

Wasser ist für Deinen Körper lebenswichtig. Es transportiert Nährstoffe und Sauerstoff zu Deinen Zellen, reguliert Deine Körpertemperatur, schwemmt Giftstoffe aus und schmiert Deine Gelenke. Wasser kann Dir auch beim Abnehmen helfen, denn Wasser hat keine Kalorien, füllt Deinen Magen und verringert Dein Hungergefühl.

Wasser kann auch Deinen Stoffwechsel beschleunigen, vor allem wenn Du es kalt trinkst. Denn dann muss Dein Körper mehr Energie aufwenden, um das Wasser auf Körpertemperatur zu bringen. Wie viel Wasser Du täglich trinken solltest, hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Gewicht, Aktivität und Klima ab. Als Faustregel gilt jedoch, dass Du etwa 30 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht trinken solltest. Wenn Du also 70 Kilogramm wiegst, solltest Du etwa 2,1 Liter Wasser pro Tag trinken.

Tipp: Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. Das kann Dir helfen, weniger zu essen und schneller satt zu werden.

Bewege Dich regelmäßig 

Bewegung ist nicht nur gut für Deine Gesundheit, sondern auch für Dein Gewicht. Denn Bewegung verbrennt Kalorien, baut Muskeln auf und verbessert Deine Stimmung. Muskeln sind beim Abnehmen besonders wichtig, weil sie Deinen Grundumsatz erhöhen. Das heißt, je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Kalorien verbrennst Du auch im Ruhezustand. Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, solltest Du regelmäßig Krafttraining machen. Das kannst Du zum Beispiel mit Hanteln, Bändern oder Deinem eigenen Körpergewicht machen.

Um Kalorien zu verbrennen und Dein Herz-Kreislauf-System zu stärken, solltest Du regelmäßig Ausdauertraining machen. Als Faustregel gilt: mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Das bedeutet, dass Du mindestens drei- bis fünfmal pro Woche 30 bis 60 Minuten Sport treiben solltest.

Tipp: Variiere Deine Bewegungsformen und -intensitäten, um Deinen Körper herauszufordern und zu vermeiden, dass Du Dich langweilst oder stagnierst.

Erreiche Dein Wunschgewicht 

Abnehmen ist kein Hexenwerk, aber auch kein Kinderspiel. Es erfordert Motivation, Disziplin und Geduld. Aber es lohnt sich. Denn abnehmen kann Dir nicht nur helfen, Dein Wunschgewicht zu erreichen und zu halten, sondern auch Deine Gesundheit, Dein Wohlbefinden und Dein Selbstbewusstsein zu verbessern. Wir wünschen Dir viel Erfolg und Spaß auf Deinem Weg zum Wunschgewicht!

 

Quellen:

Matthias Lang

Matthias ist ein leidenschaftlicher Ernährungsberater, der über eine fundierte Kenntnis von Nährstoffen und Ernährungswissenschaft verfügt. Seine gut recherchierten Artikel bieten praktische Ratschläge und gesunde Rezeptideen, um Menschen dabei zu helfen, ihre Ziele im Bereich Gewichtsabnahme zu erreichen. In seiner Freizeit treibt er gerne Sport und experimentiert mit neuen gesunden Gerichten.