Das Wichtigste in Kürze
Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Getreide gehören zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Eiweißgehalt. Klicke hier und erfahre noch mehr darüber!
Durch die Kombination von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Nüssen und Samen kann eine tägliche Eiweißzufuhr von 100 g erreicht werden. Lies hier weiter!
Guave, Avocado, Erbsen, Brokkoli und Spinat sind einige Obst- und Gemüsesorten, die viel Eiweiß enthalten. Hier findest Du noch mehr Infos zum Thema!
Du möchtest Deine Ernährung aufwerten und mehr eiweißreiche Lebensmittel zu Dir nehmen? Dann bist Du hier genau richtig! In diesem Artikel erfährst Du, welche Lebensmittel besonders viel Eiweiß enthalten und wie Du sie schmackhaft in Deinen Speiseplan integrieren kannst.
Egal, ob Du Deine Muskeln aufbauen möchtest, eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugst oder einfach nach neuen gesunden Möglichkeiten suchst – wir zeigen Dir, wie Du Deine Eiweißzufuhr steigern kannst!
Inhalt
Lebensmittel mit hohem Proteingehalt: ein Leitfaden
Eiweiß, auch Protein genannt, ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Ernährung. Es ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen, für die Produktion von Enzymen und Hormonen und für die Aufrechterhaltung einer gesunden Immunfunktion. Doch in welchen Lebensmitteln steckt eigentlich das meiste Eiweiß? Du wirst überrascht sein, wie vielfältig die Quellen sein können.
Fleisch und Geflügel
Fleisch und Geflügel gehören zu den bekanntesten Eiweißlieferanten. Ein Steak zum Beispiel enthält durchschnittlich etwa 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Hühnerbrust ist mit etwa 23 Gramm pro 100 Gramm ebenfalls eiweißreich. Das Wort „Eiweiß“ wird übrigens vom griechischen Wort „proteios“ abgeleitet, was „erstrangig“ oder „von größter Bedeutung“ bedeutet.
Fisch und Meeresfrüchte
Fisch und Meeresfrüchte sind hervorragende Eiweißlieferanten und enthalten zudem wichtige Omega-3-Fettsäuren. Lachs enthält etwa 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, während Garnelen etwa 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefern.
Tipp: Beim Kauf von Fisch und Meeresfrüchten ist es wichtig, dass Du auf die Nachhaltigkeit achtest. Wähle also am besten Fisch aus Wildfang oder aus nachhaltiger Aquakultur. Das ist nicht nur für Dein Gewissen, sondern auch für die Fische besser.
Milchprodukte
Auch Milchprodukte wie Joghurt, Käse und Milch sind reich an Eiweiß. Griechischer Joghurt zum Beispiel enthält beeindruckende 10 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Und auch wer laktoseintolerant ist, muss nicht auf Eiweiß aus Milchprodukten verzichten. Es gibt viele laktosefreie Alternativen auf dem Markt.
Hülsenfrüchte und Nüsse
Für Vegetarier, Veganer oder Menschen, die weniger tierisches Eiweiß zu sich nehmen möchten, sind Hülsenfrüchte und Nüsse eine gute Alternative. Linsen liefern etwa 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, während Mandeln und Erdnüsse jeweils etwa 20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm enthalten.
Achtung: Bei der Verwendung von rohen Hülsenfrüchten ist es wichtig, diese vor dem Verzehr gründlich zu kochen, um natürlich vorkommende Giftstoffe zu beseitigen, wie zum Beispiel Phasin. Eine Vergiftung durch Phasin äußert sich zum Beispiel durch Erbrechen, Durchfall oder Magen- und Darmbeschwerden.
Eier
Eier sind eine weitere wertvolle Eiweißquelle und enthalten etwa 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin D und Vitamin B12. Das Eiweiß in Eiern hat die höchste biologische Wertigkeit aller Lebensmittel. Das bedeutet, dass der Körper das Eiweiß aus Eiern besonders gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.
Getreide
Auch einige Getreidesorten enthalten überraschend viel Eiweiß. Quinoa, oft als „Superkorn“ bezeichnet, enthält etwa 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Kombiniere verschiedene Eiweißquellen, um eine Vielfalt an wichtigen Aminosäuren zu erhalten. Das ist besonders wichtig für Veganer und Vegetarier.
100 Gramm Eiweiß pro Tag: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für den Erhalt und die Reparatur unserer Körperzellen und spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung unseres Immunsystems. Doch wie erreicht man eine tägliche Zufuhr von 100 Gramm Eiweiß? Hier findest Du einen detaillierten Leitfaden, der Dich durch den Tag begleitet.
Frühstück: Eiweißreich in den Tag starten
Das Frühstück ist der ideale Zeitpunkt, um mit einer ordentlichen Portion Eiweiß in den Tag zu starten. Du kannst zum Beispiel mit Rührei oder einem Omelett beginnen, das liefert Dir bereits 12 bis 18 Gramm Eiweiß. Griechischer Joghurt mit ein paar Nüssen oder Kernen ist auch eine gute Möglichkeit und liefert etwa 15-20 Gramm Eiweiß.
Mittagessen: Iss eine ausgewogene Mahlzeit
Zum Mittagessen könntest Du eine Portion Hühnerbrust oder Lachs mit einer Seite Quinoa oder braunem Reis wählen. Je nach Portionsgröße bekommst Du so zwischen 30 und 40 Gramm Eiweiß. Beim Kochen von Fleisch oder Fisch ist es wichtig, auf die richtige Garzeit und Temperatur zu achten, damit sie sicher verzehrt werden können.
Snacks: Den Eiweißspiegel aufrechterhalten
Snacks sind eine gute Möglichkeit, die Eiweißzufuhr während des Tages aufrechtzuerhalten. Ein paar Mandeln oder eine Handvoll Edamame können 8 bis 10 Gramm Eiweiß liefern. Ein Proteinshake oder ein proteinreicher Riegel können weitere 20-25 Gramm Eiweiß liefern. Eiweißreiche Snacks sollten aber nur in Maßen verzehrt werden, da viele davon auch einen hohen Kaloriengehalt haben können.
Abendessen: Beende den Tag mit einer guten Eiweißquelle
Zum Abendessen kannst Du eine Portion mageres Steak oder Tofu mit einer Seite Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen wählen. Das könnte Dir weitere 30 bis 40 Gramm Eiweiß liefern. Die Idee einer eiweißreichen Ernährung ist übrigens nicht neu. Bereits in den 1960er Jahren war die so genannte „Steak-Eier-Diät“ bei Bodybuildern und Abnehmwilligen beliebt.
Ein Meilenstein
1930 gelang dem indischen Wissenschaftler C.V. Raman die erste Untersuchung der Proteinstruktur mit Hilfe der Raman-Spektroskopie, wofür er 1930 den Nobelpreis für Physik erhielt. Diese Entdeckung war ein Meilenstein in der Erforschung der Proteine und trug zu einem besseren Verständnis ihrer Struktur und Funktion bei.
Eiweißreiche Obst- und Gemüsesorten im Überblick
Wenn es um Proteinquellen geht, denken die meisten automatisch an Fleisch, Geflügel oder Hülsenfrüchte. Aber wusstest Du, dass auch Obst und Gemüse wertvolle Eiweißlieferanten sein können? In diesem Abschnitt erfährst Du, welche Obst- und Gemüsesorten einen hohen Proteingehalt haben.
Warum Obst und Gemüse?
Obst und Gemüse sind bekannt für ihren Reichtum an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, werden aber oft nicht mit Eiweiß in Verbindung gebracht. Dabei können sie einen wichtigen Beitrag zur täglichen Eiweißzufuhr leisten, insbesondere für Vegetarier, Veganer oder Menschen, die ihre tierische Eiweißquelle ergänzen möchten.
Obst & Gemüse mit hohem Proteingehalt
Obwohl Obst im Allgemeinen nicht so eiweißreich ist wie andere Lebensmittel, gibt es dennoch einige Sorten, die beträchtliche Mengen an Eiweiß enthalten und daher als Proteinquelle genutzt werden können. Das gilt auch für einige Gemüsesorten.
- Guave: Die Guave ist eine exotische Frucht, die etwa 2,6 g Eiweiß pro 100 g enthält. Sie ist außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien.
- Avocado: Die Avocado ist für ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten bekannt, enthält aber auch etwa 2 g Eiweiß pro 100 g. Sie ist außerdem reich an Nährstoffen wie Vitamin K, Folsäure und Kalium.
- Erbsen: Erbsen enthalten etwa 5 g Protein pro 100 g und sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Vitamin A. Sie können als Beilage, in Suppen oder als Hauptbestandteil von Gerichten verwendet werden.
- Brokkoli: Brokkoli enthält etwa 2,8 g Eiweiß pro 100 g und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K. Er kann gekocht, gedünstet oder in Salaten verwendet werden.
- Spinat: Spinat enthält etwa 2,9 g Eiweiß pro 100 g. Er ist reich an Eisen, Kalzium und Vitamin A. Spinat kann roh in Salaten oder gekocht in verschiedenen Gerichten verwendet werden.
Zusätzliche Proteinquellen
Obwohl Obst und Gemüse gute Eiweißquellen sind, kann es schwierig sein, die empfohlene Eiweißzufuhr allein durch den Verzehr von Obst und Gemüse zu erreichen. Daher ist es wichtig, auch andere Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder pflanzliche Eiweißpulver zu berücksichtigen.
Vorsichtsmaßnahmen und weitere Überlegungen
- Abwechslung: Achte darauf, dass du eine Vielzahl von Obst- und Gemüsesorten in deine Ernährung integrierst, um von einem breiten Spektrum an Nährstoffen zu profitieren.
- Kombinationen: Kombiniere Obst und Gemüse mit anderen Proteinquellen, um eine vollständige Palette essenzieller Aminosäuren zu erhalten.
- Individuelle Bedürfnisse: Jeder Mensch hat einen anderen Proteinbedarf. Bei speziellen Fragen oder gesundheitlichen Problemen immer einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
Fleisch, Früchte und mehr
Eiweißreiche Lebensmittel spielen eine wichtige Rolle in unserer Ernährung, da sie für den Aufbau und die Reparatur von Zellen, für die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie für die Aufrechterhaltung einer gesunden Immunfunktion unentbehrlich sind.
Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier und Getreide sind Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt. Eine ausgewogene Ernährung, die verschiedene Proteinquellen kombiniert, ist der Schlüssel, um die tägliche Proteinzufuhr zu erreichen und eine optimale Gesundheit zu fördern.