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Die Kraft der Ketose: So einfach geht Abnehmen mit der Keto Diät!

Keto Diät

Die Kraft der Ketose: So einfach geht Abnehmen mit der Keto Diät!

Das Wichtigste in Kürze

Wie beginnt man die Keto Diät?

Die Keto Diät beginnt mit der Verringerung der Kohlenhydratzufuhr und dem Aufbau einer Ernährung, die hauptsächlich aus fett- und eiweißreichen Lebensmitteln besteht. Es ist wichtig, dass man sorgfältig darauf achtet, nur qualitativ hochwertige Fette und Eiweiße sowie eine Vielzahl an frischem, naturbelassenem Gemüse zu sich zu nehmen.

Ist die Keto Diät zum Abnehmen geeignet?

Ja, die Keto Diät kann helfen, Gewicht zu verlieren, indem sie die Aufnahme von Kohlenhydraten und die Reaktion des Körpers auf sie beeinflusst. Du solltest jedoch immer eine kompetente medizinische Beratung in Anspruch nehmen, bevor du eine Diät machst.

Was darf man bei der Keto Diät essen?

Bei der Keto Diät sollten hauptsächlich Fette, Proteine, Fleisch und ein wenig Gemüse gegessen werden. Man sollte Lebensmittel meiden, die reich an Kohlenhydraten sind, wie weißer Reis, Brot und Zucker.

Die Keto Diät, auch bekannt als ketogene Ernährung, hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen. Dies liegt daran, dass sie als sehr effektiv zur Gewichtsreduktion und Verbesserung bestimmter Gesundheitsmarker angesehen wird. Während andere Diäten mit falschen Versprechungen glänzen, erlaubt die Keto Diät sogar fettiges Fleisch im Speiseplan! In diesem Blogartikel werden wir uns genauer damit auseinandersetzen, warum die Keto Diät so effektiv ist.

Keto Diät – Was ist das?

Keto Diät

Die Keto Diät, auch bekannt als ketogene Diät, ist eine Ernährungsmethode, bei der man hauptsächlich Fette zu sich nimmt, um in einen Zustand des Ketose zu gelangen. In einem normalen Ernährungszustand wird unser Körper hauptsächlich von Glukose, also Zucker, als Energiequelle genutzt. Wenn wir jedoch wenig bis kaum Kohlenhydrate zu uns nehmen, muss unser Körper eine alternative Energiequelle finden. Diese alternative Energiequelle sind die Ketonkörper, die unser Körper aus Fettsäuren produziert. Dieser Zustand der Heranziehung alternativer Energiequellen wird auch Ketose genannt – die Fettverbrennung.

Die Keto Diät besteht im Kern also darin, die Aufnahme von Kohlenhydraten so stark zu reduzieren und gleichzeitig die Aufnahme von Fetten so zu erhöhen, dass der Körper in die Ketose gelangen und Fett verbrennen kann.

Eine typische Keto Mahlzeit sieht so aus:

  • Fette: 70-75%
  • Proteine: 20-25%
  • Kohlenhydrate: 3-5%

Es ist wichtig darauf zu achten, dass die Fette aus guten Quellen stammen, wie zum Beispiel Avocados, Nüsse, Olivenöl und fettreiche Fischarten. Auch auf eine angemessene Proteinaufnahme sollte geachtet werden, da zu viel Protein die Produktion von Ketonkörpern beeinträchtigen kann.

Die Keto Diät wird oft als effektiv zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung bestimmter Gesundheitsmarker wie Blutzucker- und Cholesterinspiegel beworben. Allerdings müssen bestimmte Vitamine und Mineralien supplementiert werden, weswegen die Keto Diät in der Vergangenheit in der Kritik stand. Grundsätzlich sollte vor jeder Ernährungsumstellung ein Arzt konsultiert werden, um möglichen Komplikationen vorzubeugen.

Warum ist die Keto Diät so effektiv?

Keto Diät

In der Ketose beginnt der Körper automatisch Fettreserven abzubauen, um Energie zu gewinnen. Dies ist der Hauptgrund, warum die Keto Diät so effektiv zur Gewichtsreduktion ist. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine Keto Diät machen, im Vergleich zu jenen, die eine konventionelle Diät machen, einen größeren Anteil an Körperfett verlieren und das Gewicht Jahre später besser halten können.

Da der Körper – während er sich in der Ketose befindet – weniger Insulin benötigt, um den Blutzucker zu regulieren, wirkt sich die Keto Diät insbesondere auch positiv auf den Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus. Dies kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten und das Risiko von Diabetes zu reduzieren. Gleichzeitig erhöht die Ketose den HDL-Cholesterinspiegel, das auch als „das gute Cholesterin“ bekannt ist. Dadurch, dass der Insulinspiegel konstant gehalten wird, gibt es keine berüchtigten Heißhungerattacken während einer Keto Diät, sodass das Abnehmen enorm erleichtert wird.

Des Weiteren hat sich gezeigt, dass die Keto Diät das Risiko bestimmter Krankheiten enorm reduziert, wie zum Beispiel Herzerkrankungen und Krebs.

Heilungskräfte

Wusstest du, dass sich die Ketose auch positiv auf die kognitive Leistungsfähigkeit und sogar heilend auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann? Laut einer Studie konnten 8 von 12 Kindern, die an einer Tuberösen Sklerose litten, allein durch die Behandlung mit einer ketogenen Diät geheilt werden.

Vor- und Nachteile der Keto Diät im Vergleich zu kohlenhydratreichen Diäten:

Die Keto Diät, auch als ketogene Diät bekannt, hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen. Diese Ernährungsmethode beinhaltet eine sehr niedrige Kohlenhydrataufnahme und eine hohe Aufnahme von Fett. Im Gegensatz dazu stehen kohlenhydratreiche Diäten, die eine höhere Aufnahme von Kohlenhydraten und eine niedrigere Aufnahme von Fett vorsehen.

Die wichtigsten Vor- und Nachteile einer Keto Diät im Vergleich zu anderen konventionellen Diäten werden im Folgenden aufgelistet:

Vorteile

Bessere Gewichtsreduktion
Reduziertes Risiko von Alzheimer, Diabetes und anderen Erkrankungen
Verbesserung des Blutzucker- und Cholesterinspiegels
Keine Heißhungerattacken
Erhöhte kognitive Leistungsfähigkeit

Nachteile

Anfängliche Umgewöhnung
Einige Vitamine und Minderalien müssen supplementiert werden

Zusätzliche Information: Kohlenhydratreiche Diäten sind häufig mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Dies ist hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass insbesondere aber nicht nur einfache Kohlenhydrate schnell in den Blutkreislauf aufgenommen werden und somit einen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen – der wiederum zu einer erhöhten Insulinproduktion führt.

Die wichtigsten Regeln der Keto Diät

Keto Diät

Wie bei jeder Ernährungsumstellung gibt es auch bei der Keto Diät wichtige Regeln, an die sich gehalten werden sollte, wenn man diese Diät erfolgreiche durchführen möchte. Die wichtigsten Aspekte und Regeln der Keto Diät werden im Folgenden vorgestellt.

Hochwertige Fette

Fette sind der wichtigste Bestandteil der Keto Diät und spielen eine entscheidende Rolle bei der Bereitstellung von Energie und Nährstoffen! In der Keto Diät sollte der Fokus auf hochwertigen Fetten liegen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Diese Arten von Fetten haben viele gesundheitliche Vorteile und sind bekannt dafür, das Risiko zahlreicher Erkrankungen zu senken und das Abnehmen zu fördern. Einige Beispiele für hochwertige Fette sind:

  • Olivenöl: Olivenöl ist reich an ungesättigten Fettsäuren und enthält auch Antioxidantien, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Es eignet sich hervorragend zum Kochen und Braten bei niedrigen Temperaturen.
  • Avocadoöl: Avocadoöl ist ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren und enthält auch Vitamin E, das als Antioxidans wirkt. Es eignet sich hervorragend zum Kochen und Braten bei hohen Temperaturen, da es einen hohen Rauchpunkt hat.
  • Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen sind reich an ungesättigten Fettsäuren und enthalten auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Sie eignen sich hervorragend als Snack für Zwischendurch oder zum Würzen von Fleisch.
  • Fettreiche Fischarten: Fisch wie Lachs, Thunfisch und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Sie eignen sich hervorragend als Proteinquelle und können entweder gegrillt, gebraten oder roh in Form von Sushi genossen werden.

Verarbeitete und raffinierte Öle sollten vermieden werden, da sie oft reich an Trans-Fetten sind, die das Risiko von Schlaganfall erhöhen können.

Proteine

Proteine sind in der Keto Diät vor allem wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten. Wenn der Körper nicht genügend Proteine erhält, fängt er – trotz Ketose – an, erst die Muskelreserven des Körpers abzubauen, da Muskeln vom Körper während eines Kaloriendefizites als wegwerfbare Last empfunden werden – es sei denn, sie werden genutzt. Deshalb sollte während einer Diät stets auch Sport getrieben werden, um seine Muskelmasse weitestgehend zu erhalten und von einer gesünderen Lebensführung zu profitieren.

Dabei gilt die Faustregel, etwa 1g Protein pro Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen, wenn man moderat Sport treibt.

Komplexe Kohlenhydrate

Keto Diät

Kohlenhydrate standen im Laufe der Jahre immer wieder in Kritik und haben heutzutage einen schlechten Ruf. Was jedoch wenige wissen: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate!

Es gibt „gesunde“ und „ungesunde“ Kohlenhydrate. Zu ersteren zählen zum Beispiel Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind und wichtige Funktionen für unseren Körper erfüllen. Zu ungesunden Kohlenhydraten zählen raffinierter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen und wenig Nährstoffe oder Vitamine enthalten.

Obwohl die obengenannten „gesunden“ Kohlenhydrate von der Nahrungsmittelindustrie als förderlich beworben werden, werden sie vom Körper – zwar über Umwege aber dennoch – in Zucker umgewandelt. Aus diesem Grund ist es bei der Keto Diät nicht nur wichtig, gänzlich auf einfache, „ungesunde“ Kohlenhydrate zu verzichten, sondern auch komplexe Kohlenhydrate zu reduzieren, da sie den Stoffwechsel aus der Ketose bringen können.

Übrigens: Alkohol wird vom Körper nicht nur in Zucker umgewandelt – er bremst den Fettstoffwechsel sogar auf Anhieb und erschwert das Abnehmen. Deshalb ist während der Keto Diät auch kein Alkohol gestattet.

Hinweis: Es ist wichtig zu beachten, dass nicht automatisch alle Kohlenhydrate schädlich sind. Grundsätzlich gilt die Faustregel: Eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe in ausgewogener Balance enthält, ist nicht gesundheitsschädlich. Dabei sollte die Kombination von viel Fett und viel Kohlenhydraten stets vermieden werden.

Do’s:

  • Fleisch (z.B. Rind, Huhn, Lamm, Schwein)
  • Fisch und Meeresfrüchte (z.B. Lachs, Thunfisch, Garnelen)
  • Eier
  • Low-Carb-Gemüse (z.B. Brokkoli, Spinat, Avocado)
  • Nüsse und Samen (z.B. Mandeln, Walnüsse, Leinsamen)
  • Gesunde Fette und Öle (z.B. Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl)
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt (z.B. Käse, Sahne, Butter)
  • Früchte mit niedrigem Fruchtzuckergehalt (z.B. Himbeeren)
  • Koffeinfreie Getränke (z.B. Wasser, Tee, Kaffee)
  • Zuckerfreie Süßstoffe (z.B. Erythrit)

Don’ts:

  • Zucker und Fruchtsäfte
  • Weißmehl und Backwaren aus Mehl
  • Hochglykämische Früchte (z.B. Bananen, Mango, Ananas, Trauben)
  • High-carb-Gemüse (z.B. Kartoffeln, Mais, Kürbis)
  • Bohnen, Reis, Linsen und Hülsenfrüchte
  • Alkohol (besonders Bier und süße Mixgetränke)
  • Fast Food und verarbeitete Lebensmittel
  • Getrocknete Früchte jeder Art
  • Margarine und Transfette

Keto Anleitung – So kommst du in die Ketose

Keto Diät

Du möchtest die Keto Diät wagen, weißt aber gar nicht, wo du anfangen sollst? Dann solltest du diese Schritt für Schritt Keto Anleitung befolgen!

Vorbereitung:

Zunächst einmal ist es wichtig, Lebensmittel einzukaufen, die du während einer Ketose essen darfst und solche auszumisten, die du vermeiden solltest. Auch solltest du dir für die ersten zwei bis drei Tage wenig vornehmen, da sich viele Menschen während dieser Zeit über Konzentrationsprobleme und Schwächeanfälle beklagen.

Die Einhaltung des Ernährungsplanes ist entscheidend, um in die Ketose zu kommen – dabei ist Sport in der ersten Woche empfehlenswert, damit die Glukosespeicher in deinem Körper schneller geleert werden. Grundsätzlich dauert es um die 14 Tage, bis der Körper in der Ketose ist. Bitte beachte, dass es für manche Menschen länger dauern kann in die Ketose zu kommen. Geduld ist der Schlüssel.

Um sicherzustellen, ob du tatsächlich in die Ketose eingetreten bist, kannst du deine Ketonwerte messen. Du kannst dies mit speziellen Ketose Sticks tun, die du in der Apotheke oder online erwerben kannst.

Tag 1 – 3:

Die ersten drei Tage sind für viele Menschen aufgrund der Umgewöhnung besonders schwierig, weswegen hier Ausdauer angesagt ist. Da sich dein Körper in den ersten Tagen auf eine gesunde Ernährung mit wenig Kohlenhydraten umstellt, kommt es zu einer Entgiftung. Dies kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit führen. Diese Symptome werden jedoch in der Regel nach ein paar Tagen nachlassen.

Tag 4 – 7:

Nachdem die schwierigste Phase überstanden ist, werden jetzt erste körperliche Veränderungen sichtbar:

  1. Gewichtsverlust: In der ersten Woche der Keto Diät wirst du eine besonders schnelle Gewichtsabnahme beobachten, da dein Körper Wasser und Glykogen Glykogenspeicher verliert. Dies ist jedoch nicht mit Fettverlust zu vergleichen, weswegen man nicht erschrecken sollte, wenn nach den ersten Wochen das Gewicht stagniert.
  2. Hungergefühl: Da dein Körper sich an eine andere Art von Ernährung gewöhnen muss, kann es in der Anfangszeit zu Hungergefühlen kommen. Um dies zu vermeiden, solltest du ausreichend fett- und proteinreiche Lebensmittel zu dir nehmen und auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten.
  3. Veränderungen im Darm: Die Keto Diät weist einen hohen Fettgehalt auf, sodass es in der ersten Woche zu Veränderungen im Darm kommen kann. Dies kann Verdauungsprobleme, Durchfall oder Verstopfung herbeiführen. Diese Symptome sollten jedoch nach ein paar Tagen nachlassen.
  4. Veränderungen in der Energiebilanz: Da dein Körper in der ersten Woche auf eine gesunde Ernährung mit weniger Kohlenhydraten umstellt, wird sich auch deine Energiebilanz verändern. Müdigkeit oder Schläfrigkeit sind in dieser Zeit normal.

Tag 8 – 14:

In der zweiten Woche der Keto Diät sollte sich dein Körper allmählich an die Umstellung auf eine gesunde Ernährung mit weniger Kohlenhydraten gewöhnt haben. Hier sind einige wichtige Dinge, die du in dieser Woche bemerken wirst:

  1. Verbesserung der körperlichen Symptome: In der zweiten Woche sollten die meisten der körperlichen Symptome, die in der ersten Woche auftraten, abgeklungen sein. Du solltest dich also weniger müde und weniger anfällig für Kopfschmerzen und Übelkeit fühlen.
  2. Fettverlust: Nachdem der Wasser- und Glykogenhaushalt in der letzten Woche ausgeschieden wurde, sollte sich jetzt tatsächlicher Fettverlust einstellen. Dies hängt jedoch auch von deiner Kalorienaufnahme und deinem Aktivitätslevel ab.
  3. Verbesserung des Hungergefühls: Da dein Körper sich an die Ernährungsumstellung gewöhnt hat, sollte sich das Hungergefühl in der zweiten Woche enorm verbessern.
  4. Regulierung des Darmes: In der zweiten Woche sollten sich die Veränderungen im Darm normalisiert haben und du solltest keine Verdauungsprobleme mehr haben. Bei Verstopfungserscheinungen von mehreren Tagen sollte jedoch ein Arzt aufgesucht werden.
  5. Verbesserung der Energiebilanz: Da sich dein Körper an die Verwendung von Fett als Energiequelle gewöhnt hat, solltest du in der zweiten Woche eine Verbesserung der Energiebilanz beobachten können. Du solltest dich weniger müde und mehr energiegeladen fühlen.
  6. Gewöhnung an die neue Ernährung: In der zweiten Woche sollte es dir leichter fallen, die Keto Diät beizubehalten, da du dich mental und körperlich deutlich besser fühlen solltest.

Wenn du diese Keto Anleitung beherzigst, solltest du informiert und gewappnet für die Keto Diät sein!

Zwei leckere Keto Rezepte für deine Keto Diät!

Keto Diät

Während einer Keto Diät gibt es viele leckere Speisen, mit denen du dich verwöhnen kannst! Zwei der beliebtesten Keto Rezepte für eine Keto Diät werden im Folgenden vorgestellt.

1. Keto Brathähnchen mit Paprika und Zwiebeln

Zutaten:

  • 4 Hähnchenbrustfilets
  • 2 Paprikas, in Streifen geschnitten
  • 1 Zwiebel, in Streifen geschnitten
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 TL Paprika
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Paprikapulver
  • 1/4 TL Pfeffer
  • 1/4 TL Salz

Zubereitung:

  1. Den Ofen auf 180 Grad vorheizen.
  2. In einer Schüssel Paprika, Zwiebeln, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft, Paprika, Kreuzkümmel, Pfeffer und Salz vermischen.
  3. Hähnchenbrustfilets in die Schüssel legen und sicherstellen, dass sie von der Marinade bedeckt sind.
  4. Hähnchenbrustfilets in eine Ofenform legen und die Paprika-Zwiebel-Mischung darüber verteilen.
  5. Im Ofen 30-35 Minuten backen oder bis das Hähnchen durchgegart ist.

2. Keto Zucchini-Alfredo

Zutaten:

  • 4 mittelgroße Zucchini
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1/2 Tasse Schlagsahne
  • 1/2 Tasse geriebener Parmesan
  • 1/4 Tasse gehackte Petersilie
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Die Zucchini in einen Spiralizer geben oder mit einem Juliennerschäler in lange, dünne Streifen schneiden.
  2. In einer großen Pfanne Olivenöl erhitzen und die gehackten Knoblauchzehen hinzufügen.
  3. Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und 3-5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
  4. Die Sahne hinzufügen und unter Rühren erhitzen, bis die Sauce dick und cremig ist.
  5. Den geriebenen Parmesan und die gehackte Petersilie hinzufügen und unterrühren.
  6. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Tipp: Bitte beachte, dass die angegebenen Mengen der Zutaten Empfehlungen sind und du sie nach Belieben anpassen kannst. Es ist wichtig darauf zu achten, dass die Zutaten keto-freundlich sind und dass die Kalorienaufnahme im Auge behalten wird.

Keto Diät zusammengefasst

Abschließend lässt sich sagen, dass die Keto Diät eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion und Verbesserung bestimmter Gesundheitsmarker sein kann, jedoch sollte sie immer unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, um eventuellen Nährstoffmängeln vorzubeugen. Da viele Menschen, die eine Keto Diät durchführen, davon berichten, sich mental klarer zu fühlen, sollte jedoch grundsätzlich nichts gegen eine von Ärzten begleitete Ernährungsumstellung einzuwenden sein.

FAQ – Alles Wichtige zur Keto Diät

Wie lange dauert es, bis man mit der Keto Diät abnimmt?

Es kann unterschiedlich lange dauern, bis man mit der Keto Diät abnimmt. In der Regel kann man jedoch innerhalb der ersten 2 bis 4 Wochen Veränderungen bemerken.

Worauf muss man bei der Keto Diät verzichten?

Bei einer Keto Diät sollte man vor allem auf Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln oder Reis, verzichten. Des Weiteren ist es empfehlenswert, auf kohlenhydratreiche Früchte und alle Getränke mit Zuckerzusatz, wie Softdrinks oder Säfte, zu verzichten.

Ist die Keto Diät gesund?

Ja, die Keto Diät ist unter den richtigen Bedingungen gesund. Es ist sehr wichtig, dass du eine ausgewogene Ernährung beibehältst, während du die Keto Diät durchführst.

Quellen

Andreas Neudorf

Andreas ist ein erfahrener Produktspezialist, der über eine breite Palette von Produkten für eine gesunde Lebensweise schreibt. Seine fundierte Kenntnis über verschiedene Marken und Produkte ermöglicht es ihm, Empfehlungen und Kaufberatung anzubieten. In seiner Freizeit recherchiert er gerne nach neuen Produkten und testet diese selbst.