Das Wichtigste in Kürze
Hohes Cholesterin ist gefährlich, da es die Arterien verstopfen und somit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Der beste natürliche Cholesterinsenker ist eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist.
Lebensmittel, die schnell den Cholesterin senken, sind Vollkornprodukte, fette Fischsorten, Nüsse, Samen, Avocados, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse.
Einen hohen Cholesterinspiegel zu senken, kann Dir viele Probleme bereiten. Doch was ist Cholesterin überhaupt? Ist auch ein niedriger Cholesterin-Wert schlimm? Was hilft Dir bei der Senkung des Spiegels? Was haben Cholesterin senken und Ernährung miteinander zu tun? Welche Workouts kannst Du von zu Hause aus machen? Alle diese Fragen werden Dir im folgenden Artikel beantwortet.
Inhalt
Cholesterin ist wichtig für die Zellen
Cholesterin ist eine fettähnliches Substanz, die in allen Tieren vorkommt. Es ist ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen und dient als Ausgangsstoff für die Bildung von Vitamin D, Hormonen und Gallensäuren. Es wird hauptsächlich von der Leber produziert, aber auch durch die Nahrung aufgenommen. Es gibt zwei Arten von Cholesterin: das „schlechte“ LDL Cholesterin und das „gute“ HDL Cholesterin.
Das schlechte Cholesterin wird, wie bereits erwähnt, LDL Cholesterin genannt. LDL (low-density lipoprotein) Cholesterin wird oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet, da es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann. LDL Cholesterin trägt Cholesterin durch den Körper und liefert es an die Zellen, die es benötigen. Wenn jedoch zu viel LDL Cholesterin im Blut vorhanden ist, kann es sich in den Arterien ansammeln und die Durchblutung beeinträchtigen. Eine Ansammlung von LDL Cholesterin in den Arterien wird als Arteriosklerose bezeichnet und kann das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöhen.
Idealerweise hast Du viel HDL Cholesterin im Körper. HDL (high-density lipoprotein) Cholesterin wird oft als „gutes“ Cholesterin bezeichnet, da es das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. HDL Cholesterin hilft dabei, LDL Cholesterin aus den Arterien zu entfernen und es zur Leber zurückzuführen, wo es abgebaut wird. Ein hoher HDL Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, indem es das Risiko von Arteriosklerose reduziert.
Cholesterin-Fact
Cholesterin ist ein Teil der Membranen Deiner Zellen und hilft vor allem bei der Produktion von Vitamin D und diversen Hormonen. HDL Cholesterin, eine der zwei Arten, entfernt LDL Cholesterin aus den Arterien und führt es zum Abbau zur Leber zurück.
Ein hoher Cholesterinwert gilt ab etwa 240 mg/dL
Ein hoher Cholesterinspiegel wird normalerweise als Total-Cholesterinwert von 240 mg/dL oder höher angesehen. Es gibt jedoch keine spezifischen Symptome, die auf einen hohen Cholesterinspiegel hinweisen, da dies eine asymptomatische Erkrankung ist.
Ein hoher Cholesterinspiegel wird oft erst durch eine Blutuntersuchung entdeckt. Es ist wichtig, regelmäßig die Cholesterinwerte überprüfen zu lassen, insbesondere wenn es in der Familie bereits Fälle von hohem Cholesterin oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt oder wenn man Risikofaktoren wie Rauchen, hohen Blutdruck oder Diabetes hat.
Ist der Cholesterinwert nicht im Gleichgewicht, ist Vorsicht geboten
Ein niedriger Cholesterinspiegel ist in der Regel nicht gefährlich und hat normalerweise keine Symptome. In sehr seltenen Fällen kann ein sehr niedriger Cholesterinspiegel jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen, da Cholesterin eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen spielt. Ein niedriger Cholesterinspiegel kann zu Problemen bei der Produktion von Vitamin D, Hormonen und Gallensäuren führen, was zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Ein niedriger Cholesterinspiegel kann auch das Risiko für Depressionen und andere neurologische Erkrankungen erhöhen.
Dieser niedrige Cholesterinspiegel kann aufgrund von genetischen Störungen, bestimmten Erkrankungen, wie zum Beispiel Malabsorption, oder aufgrund von Medikamenten entstehen. Es ist jedoch ungewöhnlich, dass ein niedriger Cholesterinspiegel durch die Ernährung oder Lebensstil alleine verursacht wird. Wenn man glaubt, dass der Cholesterinspiegel zu niedrig ist, sollte man sich an einen Arzt wenden, um die Ursache zu klären und um die geeignete Behandlung zu erhalten.
Zu viel Cholesterin kann schlimme Folgen haben
Hingegen in zu hoher Cholesterinspiegel kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, insbesondere das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Cholesterin kann sich in den Arterien ansammeln und die Durchblutung beeinträchtigen. Wenn sich das Cholesterin in den Arterien ansammelt, kann es zu einer Verstopfung der Arterien führen, was das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. Ist Dein Cholesterin zu hoch, kann das also schlimme Erkrankungen hervorrufen.
Wenn Dein Cholesterin zu hoch ist, kann das aufgrund von genetischen Faktoren, ungesunden Ernährungsgewohnheiten, mangelnder Bewegung, Rauchen, hohem Blutdruck, Diabetes, Übergewicht oder anderen gesundheitlichen Bedingungen der Fall sein. Es gibt keine spezifischen Symptome, die auf einen hohen Cholesterinspiegel hinweisen, da dies eine asymptomatische Erkrankung ist. Ein hoher Cholesterinspiegel wird oft erst durch eine Blutuntersuchung entdeckt.
Achtung: Ist Dein Cholesterin zu hoch, begünstigt das Herzinfarkte und Schlaganfälle. Das Cholesterin sammelt sich in den Arterien an, wodurch die Durchblutung beeinträchtigt wird und es zur Verstopfung der Arterien kommt.
Mit der richtigen Ernährung kannst Du Abhilfe schaffen
Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, die Cholesterinwerte im Blut zu regulieren. Du hast schließlich gelernt, dass es schlimme Folgen haben kann, wenn Dein Cholesterin zu hoch ist. Einige Ernährungsempfehlungen zur Senkung des Cholesterinspiegels sind:
- Verringerung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren: Gesättigte Fettsäuren, die hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Butter und Käse vorkommen, können die Cholesterinwerte erhöhen. Man sollte sich daher für magere Proteinquellen wie Geflügel, Fisch und Bohnen entscheiden und auf fettreiche Milchprodukte verzichten.
- Erhöhung der Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüsse, Samen und Ölen vorkommen, können die Cholesterinwerte senken. Es ist besonders hilfreich, Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, die in Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen enthalten sind.
- Erhöhung der Aufnahme von Ballaststoffen: Ballaststoffe, die in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, können die Cholesterinwerte senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern.
- Verringerung der Aufnahme von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln: Eine Ernährung, die reich an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Es ist daher wichtig, diese Lebensmittel zu vermeiden und stattdessen frische und unverarbeitete Lebensmittel zu wählen.
- Gewichtsabnahme, falls übergewichtig: Übergewicht und Fettleibigkeit können das Risiko für hohen Cholesterinspiegel und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Eine Gewichtsabnahme kann helfen, die Cholesterinwerte zu senken.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch unterschiedlich auf die Ernährung reagieren kann und dass es keine einheitliche Ernährungslösung für alle gibt. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann individuelle Empfehlungen geben und bei der Umsetzung helfen. Du kannst Deinen Cholesterinspiegel mit der Ernährung jedoch senken.
Diese Lebensmittel solltest Du unbedingt verzehren
Eine ausgewogene Ernährung kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die besonders geeignet sind, um den Cholesterinspiegel zu senken:
- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte enthalten Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern.
- Fisch: Fisch, insbesondere fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, enthalten Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Nüsse und Samen: Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, Ballaststoffe und Protein, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Obst und Gemüse: Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Pflanzliche Öle: Pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl enthalten gesunde Fettsäuren, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Sojabohnenprodukte: Sojabohnenprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojamilch enthalten pflanzliche Proteine, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, und Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Cholesterin sind, sollten in Maßen konsumiert werden. Es ist immer ratsam, sich an einen Ernährungsberater oder Arzt zu wenden, um individuelle Empfehlungen zu erhalten.
Tipp: Willst Du Deinen Cholesterinspiegel senken, solltest Du vor allem Nüsse und Samen zu Dir nehmen. Auch Vollkornprodukte und Fisch können bei der Senkung helfen.
Vor allem Mandeln haben sich bewährt
Mandeln sind gut für den Cholesterinspiegel, weil sie reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen sind. Sie enthalten auch eine gute Menge an Vitamin E, Magnesium und anderen Nährstoffen, die für die Herzgesundheit wichtig sind.
Gesunde Fette, die in Mandeln enthalten sind, helfen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern und den Abbau von LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) fördern. Ballaststoffe in Mandeln helfen ebenfalls, die Aufnahme von Cholesterin im Darm zu verringern und tragen zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei.
Mandeln enthalten auch pflanzliche Proteine, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie den Appetit zügeln und die Aufnahme von gesättigten Fetten verringern.
Auch einige Hausmittel sind empfehlenswert
Es gibt einige Hausmittel, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, jedoch sollten diese immer in Kombination mit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung verwendet werden und sie ersetzen nicht die medizinische Behandlung und die Empfehlungen des Arztes.
Einige Hausmittel, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, sind:
- Leinsamen: Leinsamen enthalten Ballaststoffe, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringern. Man kann Leinsamen in den Morgenjoghurt oder Müsli einrühren oder sie in Wasser einweichen und trinken.
- Knoblauch: Knoblauch hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es die Bildung von Blutgerinnseln verhindert. Man kann Knoblauch in die Ernährung einbauen oder es in Kapselform einnehmen.
- Gewürze: Gewürze wie Zimt, Kurkuma und Oregano enthalten Antioxidantien, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken.
- Apfelessig: Apfelessig enthält Essigsäure, die helfen kann, den Cholesterinspiegel zu senken, indem es die Aufnahme von Cholesterin im Darm verringert. Man kann es in Wasser oder in Salatdressings verwenden.
Es ist wichtig zu beachten, dass es keine Wunderheilmittel gibt. Die Hausmittel tragen nur dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, sind aber nicht alleine dafür verantwortlich.
Hinweis: Hausmittel können Dir helfen, Deinen Cholesterinspiegel zu senken, sind aber keine Wundermittel. Nur mit einer Ernährungsumstellung und ausreichend Bewegung kommst Du an Dein Ziel.
Leckere Rezepte, die Dir die Ernährungsumstellung erleichtern
Es gibt viele leckere und gesunde Rezepte, die bei zu hohem Cholesterin gemacht werden können, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Schließlich gehen Cholesterin senken und Ernährung einher. Hier sind ein paar Beispiele:
- Fisch- und Gemüsepfanne: Dieses Rezept ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Verwende Lachs oder Makrele und kombiniere ihn mit Zucchini, Paprika und Zwiebeln. Servieren Sie es mit Vollkornreis oder Quinoa.
- Hühnchen- und Bohnensalat: Dieser Salat ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Verwende gegrilltes Hühnchen und kombiniere es mit grünen Bohnen, Paprika, Zwiebeln und Tomaten. Serviere es mit einer Vinaigrette aus Olivenöl und Zitronensaft.
- Rote Linsensuppe: Diese Suppe ist reich an Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Kombiniere rote Linsen, Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Gewürze wie Kreuzkümmel und Paprika in einem Topf und koche sie, bis sie weich sind. Serviere es mit Vollkornbrot.
- Quinoa-Pfanne mit Paprika und Zucchini: Diese Pfanne ist reich an Proteinen und Ballaststoffen, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken. Kombiniere Quinoa, Paprika, Zucchini, Zwiebeln und Knoblauch in einer Pfanne und brate sie an. Serviere es mit gegrilltem Fisch oder Huhn.
Bewegung gefällig?
Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Die Empfehlungen variieren je nach Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Zielen, jedoch wird allgemein empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate Aerobic-Aktivität pro Woche oder 75 Minuten anstrengende Aerobic-Aktivität pro Woche zu absolvieren. Dies kann in Form von Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder anderen Aktivitäten erfolgen, die die Herzfrequenz erhöhen.
Es wird auch empfohlen, 2-3 Mal pro Woche Krafttraining durchzuführen, um die Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Dies kann durch Gewichtheben, Körpergewichtsübungen oder Pilates erfolgen.
Es ist wichtig, sicherzustellen, dass man sich jeden Tag ausreichend bewegt und dass die Bewegung regelmäßig und über einen längeren Zeitraum stattfindet, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Es ist immer ratsam, mit einem Arzt oder einem Fitness-Trainer zu sprechen, um individuelle Empfehlungen zu erhalten und sicherzustellen, dass man sich in einer gesunden Weise bewegt.
Hinweis: Etwa 150 Minuten Spazierengehen reichen bereits aus, um Deinen Cholesterinspiegel zu senken oder im Gleichgewicht zu halten
Ein Workout kann ganz einfach daheim gemacht werden
Da nicht nur Cholesterin senken und Ernährung einhergehen, hast Du hier einige Beispiele für Workouts, die Du ganz einfach in Deinen eigenen vier Wänden machen kannst.
Es gibt viele Möglichkeiten, Workouts für zu Hause durchzuführen, die sowohl die Herzfrequenz erhöhen als auch die Muskeln kräftigen und formen. Hier sind einige Beispiele:
- Körpergewichtsübungen: Dazu gehören Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks. Diese Übungen erfordern keine Ausrüstung und können in jedem Raum durchgeführt werden.
- Yoga und Pilates: Diese Formen der Bewegung kräftigen und dehnen die Muskeln und verbessern die Flexibilität und die Balance. Es gibt viele Online-Ressourcen, die kostenlose Yoga- und Pilates-Videos bereitstellen.
- Fitness-Videos: Es gibt viele Fitness-Videos im Internet, die man sich anschauen und nachmachen kann, um die Herzfrequenz zu erhöhen und die Muskeln zu kräftigen. Einige Beispiele sind Cardio- und Tanzeinheiten, Bodyweight-Training und Pilates.
- Jumping Jacks, Seilspringen, und andere kardiovaskuläre Aktivitäten: Diese Aktivitäten erhöhen die Herzfrequenz und verbrennen Kalorien, ohne spezielle Ausrüstung.
- Online-Fitness-Kurse: Es gibt viele Online-Fitness-Kurse, die man bequem von zu Hause aus belegen kann, die von professionellen Trainern geleitet werden und die verschiedene Arten von Workouts beinhalten, sowohl aerobe als auch Krafttraining.
Den Cholesterinspiegel zu senken braucht Zeit
Zu viel Cholesterin ist nicht gut und kann Folgen für Dein Herz-Kreislauf-System haben. Aus diesem Grund solltest Du Deine Ernährung umstellen und mehr Bewegung in Deinen Alltag integrieren. Du solltest auf gesättigte Fettsäuren und zu viel Zucker verzichten. Stattdessen sind zum Beispiel Nüsse oder Fisch optimal geeignet. Was die Bewegung angeht, reicht etwa Spazierengehen oder kleinere Workouts zu Hause. Es gilt: hab Geduld und gib Deinem Körper die Zeit, den Cholesterinspiegel in Balance zu bringen.
FAQ – Cholesterin senken
Eier haben einen guten Einfluss auf den Cholesterinspiegel, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Bei hohem Cholesterin solltest Du Transfette, Fertiggerichte und stark verarbeitete Lebensmittel meiden.
Kaffee hat keinen direkten Einfluss auf den Cholesterinspiegel, aber er kann helfen, den Blutdruck zu senken, was wiederum den Cholesterinspiegel senken kann.